Dieta Hipercalórica

Dieta para ganar masa muscular y perder grasa (hipercalórica).

Una dieta para muscular o tambi√©n llamada ‚Äúbodybuilding‚ÄĚ se dise√Īa para construir m√ļsculo, aumentar masa muscular, y para reducir la grasa del cuerpo.

Hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como pan integral, pasta y cereal.

Hay muchas variaciones en cuanto a dietas para musculaci√≥n, pero el componente esencial sigue siendo el mismo en todas partes: un ejercicio regular para construir m√ļsculo basado en una tabla programada para cada persona.

Cuando una dieta es hipocalórica

Una dieta de musculación o incluso culturismo generalmente contiene 2.500-5.500 calorías por día para hombres y 1.500-3.000 calorías diarias para las mujeres, dependiendo de los tipos y niveles de ejercicio.

La proporción de proteínas, carbohidratos y grasas de la dieta puede variar. Algunos programas recomiendan 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas. Otros sugieren una proporción de 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.

Hay muchas variaciones donde la ingesta de calorías y las proporciones son diferentes. La mayoría de las dietas de culturismo incluyen suplementos nutricionales, así como proteínas en polvo. El foco de culturismo se ha desplazado de un énfasis en la salud hacia un énfasis en la apariencia a toda costa.

Para lograr un cuerpo más voluminoso y más trabajado, muchos culturistas han puesto énfasis en el aspecto nutricional y otros tipos de suplementos, incluyendo el uso ilegal de esteroides.

Todas las dietas requieren una rutina de ejercicio de tres a siete d√≠as a la semana, por lo general con levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares. El cuerpo quema hasta 50 calor√≠as por d√≠a por cada 450 gr de m√ļsculo.

As√≠ que la adici√≥n de 4500 gr de m√ļsculo puede quemar hasta 500 calor√≠as adicionales cada d√≠a. La dieta exacta y la rutina de ejercicios pueden variar mucho y pueden ser confusas, especialmente para los que se inicien.

Cuando se trata de la dieta o el ejercicio, no hay dos personas que sigan la misma rutina.

Para que sirve Dieta Hipercalórica

Para que sirve Dieta HipercalóricaEl propósito de la dieta de musculación es ganar masa muscular y perder grasa. No es una dieta de pérdida de peso y la mayoría de la gente probablemente aumentará de peso puesto que se deben ingerir más calorías del nivel de mantenimiento necesarias.

La nutrici√≥n proporciona al cuerpo, especialmente a los m√ļsculos, las materias primas necesarias para la energ√≠a, la recuperaci√≥n, el crecimiento y la fuerza.

La nutrición básica del culturismo

Los tres componentes principales de una dieta de musculación son los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas

CARBOHIDRATOS. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Son especialmente importantes en el ejercicio aeróbico y de alto volumen de entrenamiento de peso, incluyendo la ayuda en la recuperación muscular.

Comer hidratos de carbono hace que el p√°ncreas para liberar la hormona insulina, que ayuda a regular la glucosa en la sangre.

T√ČRMINOS CLAVE

  • Amino√°cidos – Grupo de √°cidos org√°nicos que son constituyentes de la prote√≠na.
  • Carbohidratos – Compuesto org√°nico que constituye una fuente importante de alimentos y energ√≠a.
  • Cardiovascular – Perteneciente al coraz√≥n y los vasos sangu√≠neos.
  • Colesterol – Un compuesto s√≥lido que se encuentra en la sangre y una serie de alimentos, incluyendo huevos y grasas.
  • Epidemi√≥logo – Cient√≠fico o especialista en medicina que estudia el origen y la propagaci√≥n de enfermedades en las poblaciones.
  • √ćndice gluc√©mico (IG) – Un m√©todo de clasificaci√≥n de los carbohidratos por la forma en que afectan los niveles de glucosa en la sangre.
  • Carga gluc√©mica (CGl) – Una clasificaci√≥n m√°s pr√°ctica de c√≥mo una cantidad de un alimento en particular afectar√° los niveles de glucosa en la sangre. El √≠ndice gluc√©mico (IG) es parte de la ecuaci√≥n para determinar la clasificaci√≥n.
  • Glic√≥geno/Gluc√≥geno – Compuesto almacenado en el h√≠gado y los m√ļsculos que se convierte f√°cilmente en glucosa como fuente de energ√≠a.
  • Insulina – Hormona que regula el nivel de glucosa (az√ļcar) en la sangre.
  • Grasa monoinsaturada-Un tipo de grasa que se encuentra en los aceites vegetales como la aceituna, el man√≠ y la canola.
  • P√°ncreas – Gl√°ndula digestiva del sistema endocrino que regula varias hormonas, incluida la insulina.
  • Grasa poliinsaturada – Tipo de grasa que se encuentra en algunos aceites vegetales, como girasol y ma√≠z.
  • Grasa saturada – Tipo de grasa que se encuentra generalmente en productos c√°rnicos con grasa visible y productos l√°cteos.
  • Grasa trans – Tipo de grasa que generalmente se encuentra en la mantequilla, los productos de leche entera, los alimentos fritos, el coco, la palma y otros aceites tropicales.

Los carbohidratos se refieren a menudo como simples o complejos.

Una dieta de musculaci√≥n contiene carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos complejos tienen una estructura qu√≠mica compuesta de tres o m√°s az√ļcares. Proporcionan energ√≠a que se mantiene con el tiempo. Los carbohidratos simples tienen una estructura qu√≠mica compuesta de uno o dos az√ļcares y proporcionan energ√≠a r√°pida pero de corta duraci√≥n.

Una dieta de musculación contiene principalmente carbohidratos complejos ingeridos durante todo el día. Los carbohidratos complejos se encuentran en el pan integral, la pasta, el cereal, los frijoles y la mayoría de los vegetales.

Los carbohidratos simples se ingerir√≠an inmediatamente despu√©s de la actividad f√≠sica para ayudar en la recuperaci√≥n m√°s r√°pida y la reparaci√≥n de los m√ļsculos. Estos, se encuentran en frutas y alimentos azucarados como dulces, jugo y bebidas deportivas.

Existen otras dos formas en que las dietas de musculaci√≥n y culturismo clasifican los carbohidratos adem√°s de las designaciones simples y complejas, seg√ļn el √≠ndice gluc√©mico (IG) y la carga gluc√©mica.

El IG mide la calidad en lugar de la cantidad de carbohidratos que se encuentran en los alimentos. La calidad se refiere a la rapidez con que se aumentan los niveles de az√ļcar en la sangre despu√©s de comer.

El estándar para IG es pan blanco, al que se le asigna un valor de índice de 100. Otros alimentos se comparan con el estándar para llegar a sus calificaciones.

Cuanto m√°s alto sea el n√ļmero de IG, m√°s r√°pido el az√ļcar de sangre aumenta cuando ese alimento particular se consume. Un IG alto ser√≠a de 70 y aumentando, un IG medio estar√≠a entre 56-69, y un valor de IG bajo de 55 o menos.

El IG no es una f√≥rmula sencilla cuando se trata de reducir los niveles de az√ļcar en la sangre. Varios factores afectan el valor de IG de un alimento espec√≠fico, como por ejemplo la forma en que se prepara el alimento (hervido, horneado o frito, por ejemplo) y qu√© otros alimentos se consumen con √©l.

La nutrición básica del culturismoLos alimentos que se descomponen fácilmente y absorben por el cuerpo suelen tener índices de IG alto comparado con los alimentos de moderado o bajo IG, que se digieren más lentamente, con alta cantidad en fibra.

En 1997, el epidemi√≥logo y nutricionista Walter Willett de la Escuela de Salud P√ļblica de Harvard desarroll√≥ la carga gluc√©mica como una forma m√°s √ļtil de clasificar los carbohidratos en comparaci√≥n con el √≠ndice gluc√©mico.

La carga gluc√©mica de un alimento o comida en particular se determina multiplicando la cantidad de carbohidratos netos en una porci√≥n por el √≠ndice gluc√©mico y dividiendo ese n√ļmero por 100.

Los carbohidratos netos se determinan tomando la cantidad de carbohidratos totales y restando la cantidad de fibra dietética .

Por ejemplo, las palomitas de maíz tienen un índice glucémico de 72, que se considera alto, pero una porción de dos tazas tiene 10 carbohidratos netos para una carga glucémica de siete, que se considera baja.

PROTE√ćNA. El m√ļsculo se compone principalmente de prote√≠nas y agua. La prote√≠na genera masa muscular, pero no todas las prote√≠nas consumidas en la dieta van directamente al m√ļsculo.

El consumo adecuado de proteínas ayuda a preservar el tejido muscular y mejorar la recuperación de extenuantes ejercicios de peso.

Dado que los ejercicios de soporte de peso causan un da√Īo significativo al tejido muscular, la reparaci√≥n y crecimiento posterior del m√ļsculo requiere un per√≠odo de recuperaci√≥n de al menos 24 horas. Si se consume una cantidad inadecuada de prote√≠na, la masa muscular sufrir√° junto con una disminuci√≥n en el metabolismo.

La recomendación de ingesta de proteínas en la mayoría de dietas de musculación y culturismo recomiendan 1-1.5 gramos de proteína por día por cada libra de masa corporal magra (peso corporal menos grasa corporal).

El consumo diario de m√°s de 3g por kilogramo de masa corporal puede conducir a graves problemas de salud, especialmente da√Īo renal. La prote√≠na se encuentra en carne magra, aves de corral y pescado, huevos, tofu y productos de soja.

Grasas. La grasa en una dieta es necesaria para mantener un metabolismo saludable. Hay cuatro tipos de grasa: saturada, trans, poliinsaturada y monoinsaturada.

Las grasas saturadas y trans son limitadas porque el alto consumo es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, obesidad, colesterol alto, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Las fuentes de grasas saturadas y trans son la mantequilla, los productos de leche entera, los alimentos fritos, el acortamiento y el coco, la palma y otros aceites tropicales. La carne con grasa visible es también una fuente de grasa saturada.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas grasas porque reducen los riesgos de enfermedades del corazón, diabetes, colesterol alto y obesidad. Estas grasas se derivan de aguacates, la mayoría de los frutos secos, pescado, lino y aceite de oliva, canola, cacahuete, cártamo, maíz, girasol, soja y aceite de semilla de algodón.

Otros factores importantes en este tipo de dietas son el agua (hidrataci√≥n) y el n√ļmero y el momento de las comidas.

Las dietas para culturismo sugieren beber por lo menos ocho vasos de ocho onzas de agua al d√≠a. Adem√°s, los ‚Äúbodybuilders‚ÄĚ beben alrededor de un cuarto de taza de agua cada quince minutos durante su entrenamiento. El agua ayuda a controlar el apetito y beber agua fr√≠a aumenta el metabolismo.

Beneficios Dieta Hipercalórica 

Beneficios Dieta HipocalóricaLos beneficios de la dieta de culturismo son la salud y la apariencia física. La dieta de culturismo promueve la masa muscular aumentada, lo que aumenta el metabolismo.

Precauciones Dieta Hipercalórica 

Cuando es supervisado por un profesional de la salud, este tipo de dieta puede ser un método saludable para aumentar la fuerza y la masa corporal.

Se debe tener precauci√≥n con respecto a los suplementos nutricionales, especialmente a las prote√≠nas en polvo. Se sabe que la ingesta excesiva de prote√≠nas causa graves problemas de salud tales como da√Īo renal y deshidrataci√≥n.

Los culturistas deben ser supervisados con cualquier suplemento con su médico y, los esteroides, como la hormona del crecimiento humano y la testosterona, sólo deben utilizarse por razones médicas y con receta médica.

Dado que el ejercicio es un componente principal de la dieta, las personas con artritis o espalda, rodilla u otros problemas articulares deben supervisar el régimen de acondicionamiento físico con sus médicos antes de comenzar el ejercicio.

As√≠ mismo, hacer cambios importantes en la dieta de una persona debe hacerse en peque√Īos pasos incrementales para que el cuerpo pueda adaptarse a los cambios. Una reducci√≥n repentina o aumento de calor√≠as puede hacer que el cuerpo almacene o acumule grasa.

Riesgos Dieta Hipercalórica 

El componente de ejercicio riguroso y regular de esta dieta es un riesgo para las personas con enfermedades del corazón o ciertos otros problemas de salud.

Las personas con estas condiciones deben consultar a su médico antes de empezar. Así mismo, tampoco no se recomienda para las mujeres que están embarazadas o lactando.

Aceptación general de la musculación

La dieta de musculaci√≥n o ‚Äúbodybuilding‚ÄĚ es generalmente aceptada por las comunidades m√©dicas y del bodybuilding como siendo segura y eficaz en ayudar a aumentar la masa del m√ļsculo y a disminuir la grasa.

No hay aceptación general sobre la proporción exacta de proteínas, carbohidratos y grasas.

La prote√≠na se considera el nutriente b√°sico en la reparaci√≥n del m√ļsculo que se descompone durante el levantamiento de pesas y para el mantenimiento muscular y el crecimiento.

La cantidad diaria recomendada (RDA) por día para la proteína es 0,8 g / kg. Sin embargo, las investigaciones muestran que una mayor cantidad de proteína es necesaria para los levantadores de pesas. Dependiendo del nivel de actividad de una persona, la cantidad de proteína necesaria para un fisicoculturista es mayor que la RDA, pero no más de 1,5-2 g / kg.

La investigaci√≥n indica que los m√ļsculos doblan la tasa de s√≠ntesis de prote√≠nas despu√©s del ejercicio y se mantiene elevada durante al menos 24 horas.

La cantidad de carbohidratos en la dieta puede variar de 40-60 por ciento, pero estos niveles no son necesariamente eficaces. Un consumo inadecuado de carbohidratos puede tener un efecto negativo en el rendimiento y duración del ejercicio.

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Referencias y fuentes :

Dieta Hipercal√≥rica ūü•á Musculaci√≥n R√°pida 1