Desde la zumba al yoga hasta la eliminación de la comida basura, estos simples cambios de estilo de vida te ayudarán a perder 3, 10 y hasta 20 kilos.
¿Estás pensando en adelgazar? Sigue estos consejos
Ajusta tu estilo de vida.
Es una historia muy familiar prometer cumplir con una rutina de cardio diaria y contar hasta la última caloría. Pero pronto, estarás comiendo pastelitos en el trabajo y tomando mojitos, pensando, Uy, termine la dieta .
No es la mejor manera: Cambia el enfoque de todo o nada por uno o dos sanos interruptores-ups en tu rutina diaria. «Hacer esto puede llevar a una mayor pérdida de peso de lo que nunca imaginó», dice Marissa Lippert, RD, autora de The Cheater’s Diet.
Márcate una meta de perdida de peso
Los objetivos de pérdida de peso pueden significar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Los objetivos de pérdida de peso realistas y bien planificados te mantienen enfocado y motivado. Ofrecen un plan de cambio a medida que realiza la transición a un estilo de vida más saludable.
Un objetivo de resultado realista es perder del 5 al 10 por ciento de su peso actual. Los objetivos del proceso también deben ser realistas.
Por ejemplo, tu médico puede ayudarte a determinar un objetivo calórico diario basado en tu peso y salud actual.
Establecer un objetivo poco realista puede provocar una decepción o la tentación de renunciar por completo.
Escoge alimentos que te hagan adelgazar rápidamente
Existen alimentos que no te van hacer perder pero son beneficiosos por tu efecto térmico.
- Cafeina
- Te verde
- Las alcachofas
- El limón
- El jengibre
¿Qué hacer para adelgazar gratis y rápido?
Reducir los azúcares y almidones.
La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).
Estos son los alimentos que más estimulan la secreción de insulina. Si aún no lo sabías, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Cuando la insulina disminuye, a la grasa le es más fácil salir de las reservas de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Otro beneficio de reducir la insulina es que sus riñones eliminan el exceso de sodio y agua de tu cuerpo, lo que reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.
No es raro perder hasta 5 kilos (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.
Comer proteínas, grasas y vegetales.
Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Construir tus comidas de esta manera automáticamente traerá tu ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.
Fuentes de proteína:
- Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, gambas, langostas, etc.
- Huevos – Los huevos enriquecidos con Omega-3 o pastoreo son los mejores.
La importancia de comer mucha proteína no puede exagerarse.
Esto ha demostrado que aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.
Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer hasta altas horas de la noche y te llenan tanto que automáticamente comes 441 calorías menos por día … simplemente agregando proteínas a tu dieta.
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes .
Verduras bajas en carbohidratos:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga
- Lechuga
- Pepino
- Apio
No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos.
Una dieta basada en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable.
Fuentes gordas:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
- Sebo
Come 2-3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agrega una cuarta comida.
No tengas miedo a comer grasa, tratar de hacer una dieta con ambos a la vez bajos en carbohidratos Y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonaras la dieta.
La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).
Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden aumentar levemente el metabolismo.
Levanta pesas 3 veces por semana
No necesita hacer ejercicio para perder peso en esta dieta, pero se recomienda.
La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haga un calentamiento, levanta pesas, luego estira.
Si eres nuevo en el gimnasio, solicita consejo a un entrenador.
Al levantar pesas, quemarás algunas calorías y evitarás que disminuya tu metabolismo, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso.
Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal.
Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces es más fácil hacer ejercicios de cardio más fáciles como correr, trotar, nadar o caminar.
- Carlos Ríos
- Ediciones Paidós
- Versión Kindle
- Español
Hábitos matutinos que le ayudan a perder peso
No importa cuáles sean sus objetivos de pérdida de peso, perder peso puede parecer imposible a veces.
Sin embargo, bajar de peso no tiene que implicar una revisión completa de tu dieta y estilo de vida actual.
De hecho, hacer algunos pequeños cambios en tu rutina matutina puede ayudarle a perder peso y mantenerlo.
Este artículo enumera hábitos matutinos sencillos que debes incorporar a tu régimen para ayudarte en tus esfuerzos de pérdida de peso.
Come un desayuno rico en proteínas
Hay una buena razón por la que el desayuno se considera la comida más importante del día.
Lo que desayunas puede marcar el rumbo para todo el día. Determina si te sentirás satisfecho y satisfecha hasta el almuerzo, o si te dirigirás a la máquina expendedora antes de tu merienda de media mañana.
Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y ayudar a perder peso.
En un estudio en 20 niñas adolescentes, comer un desayuno alto en proteínas redujo los antojos posteriores a las comidas de manera más efectiva que un desayuno normal de proteínas.
Otro pequeño estudio mostró que comer un desayuno alto en proteínas se asoció con un menor aumento de grasa y una menor ingesta diaria y hambre, en comparación con un desayuno normal de proteínas.
La proteína también puede ayudar a perder peso al disminuir los niveles de grelina, la «hormona del hambre» que es responsable de aumentar el apetito.
De hecho, un estudio en 15 hombres encontró que un desayuno alto en proteínas suprimió la secreción de grelina más efectivamente que un desayuno alto en carbohidratos.
Para ayudar a que tu día libre tenga un buen comienzo, considera fuentes de proteínas como los huevos, el yogur griego, el requesón, las nueces y las semillas de chía.
RESUMEN: Los estudios demuestran que un desayuno rico en proteínas puede ayudar a perder peso al reducir los antojos, el apetito y la secreción de grelina.
Beber mucha agua
Comenzar la mañana con un vaso o dos de agua es una manera fácil de aumentar la pérdida de peso.
El agua puede ayudar a aumentar tu gasto de energía, o el número de calorías que quema tu cuerpo, durante al menos 60 minutos.
Además, el agua potable puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos en algunas personas.
Un estudio en 24 adultos mayores mostró que beber (500 ml) de agua redujo el número de calorías consumidas en el desayuno en un 13%.
De hecho, la mayoría de los estudios sobre el tema han demostrado que beber (1-2 litros) de agua al día puede ayudar en la pérdida de peso.
Comenzar la mañana con agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día es una buena manera de aumentar la pérdida de peso con el mínimo esfuerzo.
RESUMEN: El aumento de la ingesta de agua se ha asociado con un aumento de la pérdida de peso y del gasto energético, así como con una disminución del apetito y de la ingesta de alimentos.
Pésate
Subirse a la báscula y pesarse cada mañana puede ser un método eficaz para aumentar la motivación y mejorar el autocontrol.
Varios estudios han asociado el pesarse diariamente con una mayor pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio en 47 personas encontró que aquellos que se pesaban diariamente perdieron cerca de (6 kg) más en seis meses que aquellos que se pesaban con menos frecuencia.
Otro estudio reportó que los adultos que se pesaban diariamente perdieron un promedio de (4.4 kg) en un período de dos años, mientras que los que se pesaban una vez al mes aumentaron (2.1 kg).
Pesarse todas las mañanas también puede ayudar a fomentar hábitos y conductas saludables que pueden promover la pérdida de peso.
En un estudio grande, el autopesaje frecuente se asoció con una mejoría en la restricción. Además, aquellos que dejaron de pesarse con frecuencia fueron más propensos a reportar un aumento en la ingesta de calorías y una disminución en la autodisciplina.
Para obtener los mejores resultados, pésese cuando se despierte. Házlo después de usar el baño y antes de comer o beber cualquier cosa.
Además, recuerde que tu peso puede fluctuar diariamente y puede ser influenciado por una variedad de factores. Concéntrate en el panorama general y busque las tendencias generales de pérdida de peso, en lugar de obsesionarse con los pequeños cambios del día a día.
RESUMEN: Los estudios han encontrado que el autopesaje diario puede estar asociado con una mayor pérdida de peso y una mayor restricción.
Practica algún ejercicio
Hacer algo de actividad física a primera hora de la mañana puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso midió los efectos del ejercicio aeróbico en diferentes momentos del día.
Aunque no se observó mucha diferencia en los antojos específicos de comida entre los que hacían ejercicio por la mañana y los que lo hacían por la tarde, el hacer ejercicio por la mañana se asoció con un mayor nivel de saciedad.
Hacer ejercicio por la mañana también puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede resultar en muchos síntomas negativos, incluyendo hambre excesiva.
RESUMEN : Algunos estudios han encontrado que hacer ejercicio en la mañana puede estar asociado con un aumento de la saciedad y un mejor control del azúcar en la sangre.
Dormir más tiempo
Ir a la cama un poco antes o poner el despertador más tarde para dormir un poco más puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Varios estudios han encontrado que la privación de sueño puede estar asociada con un aumento del apetito.
Un pequeño estudio encontró que la restricción del sueño aumentaba el hambre y los antojos, especialmente en el caso de los alimentos ricos en carbohidratos y calorías.
La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento en el consumo de calorías.
En un estudio, 12 participantes consumieron un promedio de 559 calorías más después de haber dormido sólo cuatro horas, en comparación con las ocho horas completas.
Establecer un horario de sueño saludable es un componente crítico de la pérdida de peso, junto con comer bien y hacer ejercicio. Para maximizar sus resultados, trate de dormir por lo menos ocho horas por noche.
RESUMEN : Los estudios muestran que la privación del sueño puede aumentar el apetito y los antojos, así como la ingesta de calorías.